Angst / spanning / stress: drie niveaus en de gevolgen
In een ander blog hebben we het gehad over de conflictendriehoek, waar angst een van de punten is. In dit blog lees je over de drie niveau’s van angst, waar ze vandaan komen, waarom en hun uitingen. En natuurlijk wat je ermee kunt en hoe we er in de sessies mee om kunnen gaan.
De drie niveau’s van angst splitsen we voor het gemak op in een stoplicht: groen, oranje en rood.
Angst heeft veel met ons zenuwstelsel te maken. Dus goed om eerst een korte onderverdeling te begrijpen. Ons zenuwstelsel is op te delen in een perifeer zenuwstelsel en het centrale zenuwstelsel. Het centrale zenuwstelsel bestaat uit de hersenen en het ruggenmerg. Het perifere zenuwstelsel wordt onderverdeeld in autonoom en somatisch zenuwstelsel. Het autonome zenuwstelsel kan weer worden onderverdeeld in het sympathische en parasympathische zenuwstelsel. Waarom je dat moet weten lees je hieronder.
Groen. Angst in de gestreepte/vrijwillige spieren. Somatisch zenuwstelsel
De eerste mogelijkheid waar angst heen gaat, is dat angst de gestreepte of vrijwillige spieren activeren of dat de angst ontlaad wordt in deze groep van spieren. En dan denk je: gestreepte spieren? Ja. De spieren rondom je skelet waarmee je kunt bewegen hebben een soort gestreept patroon als je de cellen onder een microscoop zou leggen. De spanning zit dan ook in de spieren die je vrijwillig kunt bewegen. Zoals spanning in je schouders of nek of het wrijven en knijpen in je handen of het aanspannen van je buikspieren enzovoorts.
Signalen dat angst zich localiseert in de gestreepte spieren zijn: verhoogde hartslag, verhoogde bloeddruk, zweten, koude handen en voeten, droge mond en blozen.
Misschien heb je weleens van fibromyalgie gehoord? Dit is chronische pijn in je spieren. De spierspanning is dan hoog. Spierspanning veroorzaakt pijn. De ervaring leert dat dit veroorzaakt wordt door angst (of stress). Oftewel, het is een uiting van spanning in de groene zone. Dat het groen is, wil dan ook niet zeggen dat het een pretje is om het te hebben.
Andere varianten zijn bijvoorbeeld zuchten (je intercostale spieren: de spieren tussen je ribben gaan dan aan), of de spieren in je bekkenbodem kunnen hard aanspannen. Vrouwen kunnen door chronische aanspanning in die bekkenbodem spieren last krijgen van onregelmatige en/of pijnlijke menstruatie. Maar ook seks kan door het aanspannen van de spieren pijnlijk worden. Hierdoor kunnen bijvoorbeeld seksuele klachten zoals vaginisme ontstaan.
Je somatische zenuwstelsel verbindt je centrale zenuwstelsel aan je spieren en huid. Het somatische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor vrijwillige beweging, maar ook je reflexen en het doorgeven van informatie van je zintuigen. Als er een slang in je ooghoek ligt of je hoort een hard geluid, dan schrik je en knallen je reflexen aan om weg te springen voor gevaar.
We noemen dit groen, omdat het spanning is die in de sessies niet zo zeer gereguleerd hoeft te worden. Een lichamelijk signaal van angst geeft aan dat we een belangrijk thema aanraken, waar we naar kunnen kijken. Want als er geen slang in de therapiekamer aanwezig is (of iets anders levensbedreigends), maar je toch angstig, gestresst of gespannen bent, dan komt dat waarschijnlijk doordat er iets in jou speelt.
Oranje. Angst in gladde / onvrijwillige spieren. Sympathisch zenuwstelsel
Dit is niveau twee: de ‘oranje’ angst. Angst die zich voornamelijk in de gladde onvrijwillige spieren nestelt, ervaren of gevoeld wordt. Niveau twee wil niet per se zeggen dat dit altijd erger is dan de groene spanning: sommige mensen kunnen extreem veel pijn voelen bij groen. Wanneer er signalen optreden dat de angst zich nestelt in de ‘smooth muscles’, dan is regulatie noodzakelijk.
Gladde spieren, waarbij de spiercellen een soort glad uniform vlak maken, vind je overal waar ‘buizen’ in je lichaam zitten. Van je spijsverteringskanaal, tot je bloedvaten en luchtwegen.
Deze spieren kun je niet controleren. Ze werken automatisch. En maar goed ook: je zou maar de hele tijd bewust bloed naar alle delen van je lichaam moeten sturen.
Signalen die je kan ervaren zijn van deze spanning zijn: Misselijkheid / neiging om over te geven, diaree, neiging om vaak naar de wc moeten (blaas), migraine, asthma, epileptisch achtige aanvallen en prikkelbare darm syndroom (PDS). Maar ook lichter, als een knoop in je maag of dat het lijkt alsof er een brok in je keel zit of alsof je keel wordt dichtgeknepen. Als bloedvaten vernauwen in ons hoofd kunnen we hoofdpijn of migraine krijgen. Als laatste kunnen er lichaamsdelen geheel of gedeeltelijk disfunctioneren of uitvallen. Dit noemen we conversie.
Dat het onvrijwillig en juist heel autonoom is, heeft daarom een connectie met ons autonome zenuwstelsel die twee versies kent. Voor oranje de sympathische versie. Het is het deel van ons zenuwstelsel wat aan gaat bij vrij direct gevaar: als een tijger op ons af rent. Het maakt ons klaar om te vechten of vluchten. Vandaar dat je hartslag en bloeddruk omhoog gaat en al het bloed uit je organen naar je spieren wordt verplaatst. Je spijsvertering wordt daarmee op pauze gezet (want dat is niet nodig wanneer die tijger komt).
Met chronische stress en spanning (op momenten dat er geen tijger op je af rent) heeft dat nare en negatieve effecten op ons lichaam.
Rood. Angst waarbij disruptie plaatsvindt in het cognitief perceptuele gedeelte van het lichaam (CPD). Parasympathisch zenuwstelsel
De laatste van de drie. Wanneer de angst zo hoog is, kan dat ons denken en onze zintuigen vertroebelen of uitschakelen. Vandaar de naam: cognitieve, perceptuele disruptie (CPD). Het klinkt misschien gek, maar je lichaam is zichzelf op dit punt eigenlijk aan het verlammen en verdoven. Het is het punt waarop jouw lichaam in de bek van die tijger ligt en hij op je aan het kauwen is. Je lichaam wil dat uiteraard niet voelen, dus hij verdooft je en laat je naar een soort blackout toe gaan. Dat wordt geregeld door ons parasympathisch zenuwstelsel.
In praatjes en verhalen van experts over angst en stress wordt het langdurig aangaan van het sympathische zenuwstelsel als de boosdoener gezien, en het parasympathische als de fijne ontspannen staat. Maar als de stress extreem hoog wordt, gaat die juist weer aan. Dan is het dus niet meer ontspannen, maar verlammen. Het kan dus ook in een staat van stress aangaan.
Signalen zijn: Oorsuizen, wazig of vlekken zien, tunnelvisie, niet meer kunnen denken, een blackout hebben, duizeligheid, verwarring, korte termijn geheugen verlies, incoherente spraak.
Waar komt die spanning vandaan?
Zoals je al tussen neus en lippen door hebt kunnen lezen, kan angst en stress getriggerd worden door een externe gebeurtenis. Als het geen direct levensbedreigend gevaar is, zoals een leeuw die op je afstormt, is het meestal iets wat zich binnen in je afspeelt. Een externe gebeurtenis kan ongewenst een emotie oproepen. Deze emotie roept angst op. Om de angst te verminderen, gebruiken we verdedigingsmechanismen. Dat geeft soms maar gedeeltelijke reductie van je angst of andere klachten. De afweer is dus in feite maar gedeeltelijk werkend.
Hoe gebruiken we de kennis in de sessies?
Het echt kijken naar de oorzaak van je probleem geeft automatisch enige spanning, doordat het intern conflicteert. We houden daarom je angstniveau samen nauwlettend in de gaten. Voor de conflictendriehoek angst is voornamelijk inventariseren en reguleren van de angst van belang.
Wanneer we het idee hebben dat de angst en spanning te hoog is, vragen we je af en toe stil te staan bij lichaam en de signalen die je opmerkt. Daarmee kijken we hoe hoog de angst of spanning is. Dit heeft veel gelijkenissen met mindfulness. Zo kunnen we bepalen of je in groen zit (ik voel spanning in m’n benen of nek) of dat je in oranje zit (ik voel me misselijk).
Er zijn drie mogelijkheden mogelijkheden: (1) geen angst, (2) gereguleerde angst en (3) teveel angst en spanning.
(1) Geen angst of spanning kan twee betekenissen hebben: (a) de oorzaak wordt verminderd of verhuld door afweermechanismen of (b) in dat onderwerp zit geen (emotionele) oorzaak. Bij (a) moeten we gaan kijken naar die afweermechanismen en zien of we die kunnen blokkeren. Bij (b) betekent het dat we niet iets wezenlijks aan het bespreken zijn, tijd voor een ander onderwerp.
(2) Als de angst in de vrijwillige spieren zit, dan zit je in het groen en is er weinig aandacht nodig voor je angst. Het onderwerp is dan emotioneel belangrijk. Dan kunnen we door in het onderzoeken van de oorzaak of het onderzoeken van de belangrijke situatie die je met ons deelt.
(3) Teveel spanning (oranje of rood) blokkeert om de oorzaak te zien van je probleem. Niet iedereen is bewust van angst in zijn of haar lichaam. Dat noemen ongereguleerde angst. Wanneer je in het rood zit, voelt je lichaam niet gespannnen aan, want alle spanning is uit je vrijwillige spieren. Daarom is dat soms moeilijk om op te merken. We kunnen het samen spotten doordat je zicht soms wazig is en je dat opmerkt, of doordat je een onsamenhangend antwoord geeft (je denken is verstoord) of doordat we dezelfde lichamelijke reactie opmerken in onszelf als therapeut (door onze spiegelneuronen).
Wanneer je in oranje or rood zit, is het vestigen van de aandacht op het lichaam van belang, totdat de angst terecht komt in de vrijwillige spieren. Dat signaleren we bijvoorbeeld doordat je een zucht slaakt. We reguleren samen je angst. We reguleren je spanning door samen te vatten of aandacht aan de lichamelijke sensaties te geven door erop te concentreren. Na elke angstregulatie is het belangrijk om samen aandacht te geven aan de oorzaak van de angst. Waar hadden we het net over of wat gebeurde er net, waardoor de angst in je lichaam steeg?
Dit geld niet voor alle situaties. Maar dat gaat te ver om in dit blog op in te gaan.
Waarom is dit handig om te weten?
Het is goed om bij jezelf te herkennen hoe angst of spanning zich in jouw lichaam uit. Hoe meer je je angst en spanning herkent bij jezelf en er aandacht aan kunt geven, hoe beter je het zelf kunt reguleren. En niet onbelangrijk, door meer bewust te zijn van wat je lichaam zegt op het gebied van spanning, des te beter word je in het herkennen van emoties en gevoelens die zich in je lichaam opbouwen. Hierdoor kun je die emoties aandacht geven, wat spanning verlagend werkt. En uiteindelijk zorgt dat je klachten verminderen.
Daarnaast is het goed dat je weet dat sommige klachten die je ervaart spanning gerelateerd zijn. Mensen vergeten of weten simpelweg niet dat lichamelijke klachten kunnen komen door psychologische of mentale processen en problemen. Nu je het weet ben je ook in staat er wat aan te doen.
