Angst / spanning / stress: drie niveau's en de gevolgen

In een ander blog hebben we het gehad over de conflictendriehoek, waar angst een van de punten is. In deze blog lees je over de drie niveau’s van angst, waar ze vandaan komen, de waarom en hun uitingen. En natuurlijk wat je ermee kunt en hoe we er in de sessies mee om kunnen gaan.

De drie niveau’s van angst (Frederickson et al., 2018) splitsen we voor het gemak op in een stoplicht: groen, oranje en rood.

Ons zenuwstelsel is op te verdelen in perifeer zenuwstelsel en het centrale zenuwstelsel. Het centrale zenuwstelsel bestaat uit de hersenen en het ruggenmerg . Het perifere zenuwstelsel wordt onderverdeeld in autonoom en somatisch zenuwstelsel. Het autonome zenuwstelsel kan weer worden ondervereeld is het sympatische en parasympatische zenuwstelsel.

Groen. Angst gelocaliseerd in de gestreepte/vrijwillige spieren. Somatisch zenuwstelsel

De eerste mogelijkheid is dat angst de gestreepte of vrijwillige spieren activeren of dat de angst ontlaad wordt in deze groep van spieren. En dan denk je: gestreepte spieren? Ja. De spieren rondom je skelet waarmee je kunt bewegen hebben een soort gestreept patroon als de cellen onder een microscoop zou leggen. De spanning zit dan ook in de spieren die je vrijwillig kunt bewegen. Zoals spanning in je schouders of nek of het wrijven en knijpen in je handen of het aanspannen van je buikspieren enzovoorts.

Signalen dat angst zich localiseert in de gestreepte spieren zijn: verhoogde hartslag, verhoogde bloeddruk, zweten, koude handen en voeten, droge mond en blozen (Frederickson et al, 2018).

Misschien heb je weleens van fibromyalgie gehoord? Dit is chronische pijn in je spieren. De spierspanning is dan hoog. Spierspanning veroorzaakt pijn. De ervaring leert dat dit veroorzaakt wordt door angst (of stress). Oftewel, het is een uiting van spanning in de groene zone. Dat het groen is, wil dan ook niet zeggen dat het een pretje is om het te hebben.

Andere varianten zijn bijvoorbeeld zuchten (je intercostale spieren: de spieren tussen je ribben gaan dan aan), of de spieren in je bekkenbodem kunnen hard aanspannen. Vrouwen kunnen door chronische aanspanning in die bekkenbodem spieren last krijgen van onregelmatige en/of pijnlijke menstruatie. Maar ook seks kan door het aanspannen van de spieren pijnlijk worden. Hierdoor kunnen bijvoorbeeld seksuele klachten zoals vaginisme ontstaan.

Je somatische zenuwstelsel verbindt je centrale zenuwstelsel aan je spieren en huid. Het somatische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor vrijwillige beweging, maar ook je reflexen en het doorgeven van informatie van je zintuigen. Als er een slang in je ooghoek ligt of je hoort een hard geluid, dan schrik je en knallen je reflexen aan om weg te springen voor gevaar. 

 

We noemen dit groen, omdat het spanning is die wij in de sessies niet zo zeer gereguleerd hoeven te worden. Een lichamelijk signaal van angst geeft aan dat we een belangrijk thema aanraken, waar we naar kunnen kijken. Want als er geen slang in de therapiekamer aanwezig is (of iets anders levensbedreigends), maar je hebt toch angstig, gestressd of gespannen bent, dan komt dat waarschijnlijk doordat er iets in jou speelt.

Oranje. Angst gelocaliseerd in gladde / onvrijwillige spieren. Het sympathisch zenuwstelsel.

Dit is niveau twee: de ‘oranje’ angst. Angst die zich voornamelijk in de gladde onvrijwillige spieren nesteld, ervaren of gevoelt wordt. Niveau twee wil niet per se zeggen dat dit altijd erger is dan de groene spanning: sommige mensen kunnen extreem veel pijn voelen bij groen. Wanneer er signalen optreden dat de angst zich nestelt in de ‘smooth muscles’, dan is regulatie noodzakelijk. 

Gladde spieren, waarbij de spiercellen een soort glad uniform vlak maken, hoe ze in elkaar zijn gevlochten, vind je overal waar ‘buizen’ in je lichaam zitten. Van je spijsverteringskanaal, tot je bloedvaten en luchtwegen.

Deze spieren kun je niet controleren. Ze werken automatisch. En maar goed ook: je zou maar de hele tijd bewust bloed naar alle delen van je lichaam moeten sturen. 

Signalen die je kan ervaren zijn:

Misselijkheid / neiging om over te geven, diaree , neiging om vaak naar de wc moeten (blaas), migraine, asthma, epilepische achtige aanvallen en prikkelbare darm syndroom (PDS). Als bloedvaten vernauwen in ons hoofd kunnen we hoofdpijn of migraine krijgen. Als laatste kunnen er lichaamsdelen geheel of gedeeltelijk disfunctioneren of uitvallen. Dit noemen we conversie.

Dat het onvrijwillig en juist heel autonoom is, heeft daarom een connectie met ons autonome zenuwstelsel die twee versies kent. Voor oranje de sympatische versie. Het is het deel van ons zenuwstelsel wat aan gaat bij vrij direct gevaar: als een tijger op ons af rent. Het maakt ons klaar om te vechten of vluchten. Vandaar dat je hartslag en bloeddruk omhoog gaat en al het bloed uit je organen naar je spieren wordt verplaatst. Je spijsvertering wordt daarmee op pauze gezet.

 

Met chronische stress en spanning (op momenten dat er geen tijger op je af rent) heeft dat nare en negatieve effecten op ons lichaam.

Rood. Angst waarbij disruptie plaatsvind in het cognitief perceptuele gedeelte van het lichaam (CPD). Parasymphatisch zenuwstelsel

De laatste van de drie. Wanneer de angst zo hoog is, kan dat ons denken en  zintuigen vertroebelen of uitgeschakeld. Vandaar de naam: cognitieve, perceptuele disruptie. Het klinkt misschien gek, maar je lichaam is zichzelf op dit punt eigenlijk aan het verlammen en verdoven. Het is het punt waarop jouw lichaam in de bek van die tijger ligt en hij op je aan het kauwen is. Je lichaam wil dat uiteraard niet voelen, dus hij verdooft je en laat je naar een soort blackout toe gaan. Dat wordt geregeld door ons parasymphatisch zenuwstelsel.

In praatjes en verhalen van experts over angst en stress wordt het langdurig aangaan van het sympatische zenuwstelsel als de boosdoener gezien, en het parasymphatische als de fijne ontspannen staat. Maar als de stress extreem hoog wordt, gaat die juist weer aan. Dan is het dus niet meer ontspannen, maar verlammen. Het kan dus ook in een staat van stress aangaan.

Signalen zijn: 

oorsuizen, wazig of vlekken zien, tunnelvisie, niet meer kunnen denken, een blackout hebben, duizeligheid, verwarring, korte termijn geheugen verlies, incoherente spraak.

Anixety_levels

Alle niveau’s van angst in een afbeelding (creator: ISTDP Hungary)

Waar komt die spanning vandaan? 

Zoals je al tussen neus en lippen door hebt kunnen lezen, kan angst en stress getriggerd worden door een externe gebeurtenis. Als het geen direct levensbedreigend gevaar is, zoals een leeuw die op je afstormt, is het meestal iets wat zich binnen in je afspeelt. Een externe gebeurtenis kan ongewenste een emotie oproepen. Deze emotie roept angst op. Om de angst te verminderen, gebruiken we verdedigingsmechanismen. Dat lijkt soms maar gedeeltelijke reductie van je angst of andere klachten. De afweer is dus in feite maar gedeeltelijk werkend. 

Hoe gebruiken we de kennis in de sessies? 

Het echt kijken naar de oorzaak van je probleem geeft automatisch enige spanning, doordat het intern conflicteert. We houden daarom je angstniveau samen nauwlettend in de gaten. De conflictendriehoek angst is voornamelijk inventariseren en reguleren van de angst van belang.  

Wanneer we het idee hebben dat de angst en spanning te hoog is, vragen we je af en toe stil te staan bij lichaam en de signalen die je opmerkt. Daarmee inventariseren we hoe hoog de angst of spanning is. Dit heeft veel gelijkenissen met mindfulness. Zo kunnen we bepalen of je in groen zit (ik voel spanning in m’n benen of nek) of dat je in oranje zit (ik voel me misselijk).

Er zijn drie mogelijkheden mogelijkheden: (1) teveel spanning, (2) reguleerde angst en (3) geen angst.

(1) Geen angst of spanning kan twee betekenissen hebben: (a) de oorzaak wordt verminderd of verhuld door afweermechanismes of (b) in dat onderwerp zit geen (emotionele) oorzaak.

(2) Als je de angst in de vrijwillige spieren gealloceerd is, je zit in het groen, is er weinig aandacht nodig voor je angst. Het onderwerp is dan emotioneel van belangrijk. Dan kunnen we door in het onderzoeken van de oorzaak of een belangrijke situatie die je met ons deelt

(3) Teveel spanning (oranje of rood) blokkeert om de oorzaak te zien van je probleem. Niet iedereen is bewust van angst in zijn of haar lichaam. Dat noemen onreguleerde angst. Wanneer je in het rood zit, voelt je lichaam niet gespannnen aan, want alle spanning is uit je vrijwillige spieren. Daarom is dat soms moeilijk om op te merken. Soms kunnen dat je blik zien (wazigheid in je ogen), doordat je een onsamenhangend antwoord geeft of doordat we hetzelfde lichamelijke reactie opmerken in jonszelf (door onze spiegelneuronen).

Wanneer je in het oranje or rood zit, is het vestigen van de aandacht op het lichaam van belang, totdat de angst terecht komt in de vrijwillige spieren. Dat signaleren we door bijvoorbeeld dat je een zucht slaakt. We reguleren je angst. In oranje doen we dat soms door samen te vatten, wat al voldoende is. We reguleren je spanning door samen te vatten of aandacht aan de lichamelijke sensaties te geven door erop te concenteren.  Na elke angstregulatie is het belangrijk om samen aandacht te geven aan de oorzaak van de angst. Waar hadden we het net over of wat gebeurde er net, waardoor de angst in je lichaam steeg? 

Dit geld niet voor alle situaties… maar dat gaat tever om in deze blog op in te gaan.

Waarom is dit handig om te weten? 

Het is goed om bij jezelf te herkennen hoe angst of spanning zich in jouw lichaam uit. Hoe meer je je angst en spanning herkent bij jezelf en er aandacht aan kunt geven, hoe beter je het zelf kunt reguleren. En niet onbelangrijk, door meer bewust te zijn van wat je lichaam zegt op het gebied van spanning, des te beter word je in het herkennen van emoties en gevoelens die zich in je lichaam opbouwen. Hierdoor kun je die emoties aandacht geven, wat spanning verlagend werkt. En uiteindelijk zorgt dat je klachten verminderen.

Daarnaast is het goed dat je weet dat sommige klachten die je ervaart spanning gerelateerd zijn. Mensen vergeten of weten simpelweg niet dat lichamelijke klachten kunnen komen door psychologische of mentale processen en problemen. Nu je het weet ben je ook in staat er wat aan te doen.

Bronnen:

Bowlby, J. (1973). Attachment and loss. Volume II. Separation, anxiety and anger. In Attachment and loss. volume II. Separation, anxiety and anger (pp. 429-p).

Frederickson, J. J., Messina, I., & Grecucci, A. (2018). Dysregulated anxiety and dysregulating defenses: Toward an emotion regulation informed dynamic psychotherapy. Frontiers in psychology, 9, 2054.

Robertson, D. W., Biaggioni, I., Burnstock, G., Low, P., & Paton, J. F. (2012). Primer on the Autonomic Nervous System.

 

Meer lezen?