Spanning/stress/anxiety: Drie levels en consequenties

In een ander blog hebben we het gehad over de driehoek van conflict, waar spanning een van de drie punten is. In dit blog lees je over de drie stadia of levels van spanning, waar ze vandaan komen en waarom en hun uitingen. En natuurlijk wat je ermee kunt en hoe we er in de sessies mee omgaan.

De drie levels splitsen we voor het gemak op in een stoplicht: groen, oranje en rood.

Groen: Spanning in gestreepte/vrijwillige spieren: Somatisch zenuwstelsel

Het is spanning in de gestreepte of vrijwillige spieren. En dan denk je: gestreepte spieren? Ja. De spieren rondom je skelet waarmee je kunt bewegen hebben een soort gestreept patroon als je naar de cellen zou kijken. De spanning zit dan ook in de spieren die je vrijwillig kunt bewegen. Zoals spanning in je schouders of nek of het wrijven en knijpen in je handen of het aanspannen van je buikspieren.

Misschien heb je weleens van fibromyalgie gehoord, chronische pijn in je spieren, die wordt vaak heftigere wanneer mensen stress hebben. Oftewel, het is een uiting van spanning in de groene zone. Dat het groen is, wil dan ook niet zeggen dat het een pretje is om het te hebben.

Andere varianten zijn bijvoorbeeld zuchten (je intercostale spieren: de spieren tussen je ribben gaan dan aan), of de spieren in je bekkenbodem kunnen hard aanspannen. Vrouwen kunnen door chronische aanspanning in die bekkenbodem spieren last krijgen van onregelmatige menstruatie, pijnlijke menstruatie. Maar ook seks kan pijnlijk worden.

Je somatische zenuwstelsel verbind je centrale zenuwstelsel aan je spieren en huid. Het somatische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor vrijwillige beweging, maar ook je reflexen en het doorgeven van info van je zintuigen. Als er een slang in je ooghoek ligt of je hoort een hard geluid, dan schrik je en knallen je reflexen aan om weg te springen voor gevaar. Langer durende stress kan die spieren te lang aan zetten.

We noemen dit groen, omdat het spanning is die wij in de sessies oké vinden. Het geeft aan dat we iets spannends aanraken waar we juist naar moeten kijken, maar je hebt dan nog genoeg controle over jezelf dat je bij de les bent en naar je gevoelens kunt kijken. Want als er geen slang in de therapiekamer aanwezig is (of iets anders levensbedreigends), maar je hebt toch die stress en spanning, dan komt dat waarschijnlijk van iets binnenin jou.

Oranje: Spanning in gladde / onvrijwillige spieren: Sympathisch zenuwstelsel 

Dit is level twee, de oranje spanning, wat zich uit in spanning in de gladde onvrijwillige spieren. Level twee wil niet per se zeggen dat dit altijd erger is dan de groene spanning: sommige mensen kunnen extreem veel pijn voelen bij groen. Maar als we in oranje qua spanning zitten, dan is het moeilijker of soms onmogelijk om bij je gevoel te komen. We zullen dit dan ook in de sessie reguleren.

Gladde spieren, waarbij de spiercellen een soort glad uniform vlak maken hoe ze in elkaar zijn gevlochten, vind je overal waar buizen in je lichaam zitten. Van je spijsverteringskanaal, tot je bloedvaten en luchtwegen.

Deze spieren kun je niet controleren, ze werken automatisch (en maar goed ook: je zou maar de hele tijd bewust bloed naar alle delen van je lichaam moeten sturen: succes). We voelen dit dan ook als knopen in onze maag, maagzuur wat naar doet, buikpijn in de vorm van darmkrampen, obstipatie, maar soms ook juist dat we vaak en snel naar de wc moeten of als we ons misselijk voelen en moeten kotsen van spanning. Als iemand astma heeft kan dat verergeren door stress dat zich daarin uit. Als bloedvaten vernauwen in ons hoofd kunnen we hoofdpijn of migraine krijgen. Maar ook dingen als droge mond, droge ogen, koude handen, blozen, verhoogde hartslag en bloeddruk, zweten, zijn allemaal symptomen die voorkomen uit stress dat zich in de onvrijwillige spieren manifesteert.

Dat het onvrijwillig en juist heel autonoom is, heeft daarom een connectie met ons autonome zenuwstelsel die twee versies kent. Voor oranje de symphatische versie. Het is het deel van ons zenuwstelsel wat aan gaat bij vrij direct gevaar: als een tijger op ons af rent. Het maakt ons klaar om te vechten of vluchten. Vandaar dat je hartslag en bloeddruk omhoog gaat en al het bloed uit je organen naar je spieren wordt verplaatst. Je spijsvertering wordt daarmee op pauze gezet.

Met chronische stress en spanning (op momenten dat er geen tijger op je af rent) heeft dat nare effecten op ons lichaam.

Rood: Cognitieve, perceptuele disruptie: Parasymphatisch zenuwstelsel

De laatste van de drie. Wanneer de stress zo hoog is dat ons denken en onze zintuigen worden uitgeschakeld. Vandaar cognitieve, perceptuele disruptie. Het klinkt misschien gek, maar je lichaam is zichzelf op dit punt eigenlijk aan het verlammen en verdoven. Het is het punt waarop jouw lichaam in de bek van die tijger ligt en hij op je aan het kauwen is. Je lichaam wil dat uiteraard niet voelen, dus hij verdooft je en laat je naar een soort blackout toe gaan. Dat wordt geregeld door ons parasymphatisch zenuwstelsel. Hetzelfde stukje autonoom zenuwstelsel wat ook aan staat als we echt ontspannen zijn (hoewel het zich dan heel anders uit).

In praatjes en verhalen van experts over stress wordt het langdurig aangaan van het symphatische zenuwstelsel als de boosdoener gezien, en het parasymphatische als de fijne ontspannen staat. Maar als de stress extreem hoog wordt, gaat die juist weer aan. Dan is het dus niet meer ontspannen, maar verlammen. Het kan dus ook in een staat van stress aangaan.

Suizen van de oren, waterige ogen, wazig zien, tunnelvisie, niet meer kunnen denken, een blackout hebben, duizeligheid, flauwvallen, slappe spieren hebben, slecht geheugen, hallucinaties, verwarring, jezelf los zien van jezelf, dat zijn allemaal symptomen die je van dat parasymphatische zenuwstelsel kan krijgen. Je denken en perceptie wordt nogal verstoord. En je lichaam schakelt min of meer uit.

Waar komt die spanning vandaan? 

Zoals je al tussen neus en lippen door hebt kunnen lezen, kan spanning en stress getriggerd worden door een externe gebeurtenis. Als het geen direct levensbedreigend gevaar is, zoals een leeuw die op je afstormt, is het meestal iets wat zich binnen in je afspeelt. Een externe gebeurtenis kan een emotie oproepen die er niet mag zijn, of een van je verdedigingsmechanismen aanzetten wat uiteindelijk ook voor meer spanning kan zorgen (omdat die jou vaak weghouden van je echte emoties). Als dat gebeurt ontstaat er spanning in je lijf.

Zo kan het moeten geven van een presentatie de gedachte bij je geven dat je gekeurd en beoordeeld gaat worden. Je onzekerheid wordt aangestipt, omdat je zelf ergens het idee hebt dat je niet goed genoeg bent om daar te staan. Dat creëert spanning. Het is dan aan ons samen in de sessie om te kijken hoe dat idee van niet goed genoeg is ontstaan en hoe je er vanaf kunt komen.

Wat doen we in de sessies hiermee?

We proberen samen met jou op te letten hoe jouw spanningsniveau is. Te weinig spanning in je lichaam zorgt ervoor dat we over iets aan het praten zijn wat niet spannend is, en daar zit mogelijk niks van de problemen waarvoor je naar ons komt. Het echt kijken naar je problemen geeft automatisch spanning. We willen alleen niet dat de spanning te hoog wordt (oranje en rood), want dan komen we niet verder.

We vragen je zo nu en dan te voelen in je lichaam of er spanning zit. En zo ja, wat je dan voelt. Zo kunnen we bepalen of je in groen zit (ik voel spanning in m’n benen of nek) of dat je in oranje zit (ik merk een knoop in m’n maag of ik voel me misselijk). Als je in rood zit, dan is dat de eerste paar keer erg moeilijk voor je om op te merken, maar wij kunnen dat meestal aan je blik zien of doordat je een onsamenhangend antwoord of geen antwoord geeft. Als we je er een aantal keer op wijzen, dan lukt het soms wel om er bewust van te zijn.

Als je in groen zit vinden wij het vaak prima en gaan dan verdere vragen stellen over de situatie die je met ons deelt. Als je in oranje zit, dan reguleren we je spanning door aandacht aan de lichamelijke sensaties te geven. Heb je een knoop in je maag, dan vragen we je erop te concentreren. Ook vertellen we je dan wat er net gebeurde, waardoor je spanning naar oranje ging en die knoop er kwam. Samen aandacht geven helpt meestal om het te laten zakken. Vaak komt er een zucht en dan weten we dat je weer in groen zit.

Als het rood is kunnen we er ook aandacht aan geven wat vaak helpt. Helpt het niet genoeg, dan vragen we je om heel hard je spieren aan te spannen (soms een aantal keer). Of om in een soort squat positie te gaan staan. Dat geeft aan je lichaam het signaal dat we uit het parasymphatische gaan en naar het somatische deel. Als je hyperventileert vragen we je om je adem in te houden, of een adempatroon te volgen waarbij je lang uitademt. Zulke interventies werken in de meeste gevallen.

Waarom is dit handig om te weten? 

Het is goed om bij jezelf te herkennen hoe spanning zich in jouw lichaam uit. Hoe meer je spanning herkent bij jezelf en er aandacht aan kunt geven, hoe beter je het zelf kunt reguleren. En niet onbelangrijk, door meer bewust te zijn van wat je lichaam zegt op het gebied van spanning, des te beter word je in het herkennen van emoties en gevoelens die zich in je lichaam opbouwen. Hierdoor kun je die emoties aandacht geven, wat spanning verlagend werkt. En uiteindelijk zorgt dat je klachten verminderen.

Daarnaast is het goed dat je weet dat sommige klachten die je ervaart spanning gerelateerd zijn. Mensen vergeten of weten simpelweg niet dat fysieke klachten kunnen komen door psychologische of mentale processen en problemen. Nu je het weet ben je ook in staat er wat aan te doen.

Meer lezen?